10 tips för bättre sömn

19

Den 17 mars uppmärksammas ”internationella sömndagen” och till skillnad från många andra dagar man kommersialiserat på sistone så är sömn ett allt större problem för allt fler, något som påverkar såväl psykisk som fysisk hälsa. Förutom mosig koncentration så ökar kroniskt dålig sömn risken för hjärt- och kärlsjukdomar

Många nordbor kämpar med sömnproblem. Ungdomar behöver cirka åtta till tio timmars sömn per natt och vuxna cirka sex till nio timmar, men i genomsnitt sover nordborna bara mellan sju och sju och en halv timme. Skärmar av alla dess slag är riktiga sömnstörar-bovar och bör helst undvikas helt innan läggdags. Smarttelefoner skall också lämnas helt utanför sovrummet på natten, tycker ”hjärndokotorn” Anders Hansen.

Jämfört med början av 2000-talet rapporterar fler barn och vuxna idag psykiska besvär, såsom stress, oro och sömnsvårigheter. Sömnbesvär är ett växande folkhälsoproblem som forskare har kopplat till en ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar, den ledande dödsorsaken både internationellt och i Sverige. Att ta kontroll över sin sömn handlar därmed om mer än bara en god natts sömn – det handlar om vår övergripande hälsa. God sömn har därför stor betydelse för både välbefinnande och livslängd. Trots detta uppger fyra av tio svenskar att de har svårt att sova, med högre prevalens bland äldre och kvinnor.

Ta kontroll över din sömn

Vår kropp och hjärna behöver sömn för att återhämta sig, fylla på med energi och aktivera immunförsvaret. Även om sömn är individuellt och tillfälliga sömnproblem inte är farliga, kan återkommande och långvariga sömnbesvär kräva professionell hjälp.

10 råd för en bättre nattsömn

Pierre Escourrou, professor, kardiolog och sömnläkare med en doktorsexamen i kardiopulmonell fysiologi, har tagit fram en lista med tio tips för dig som vill förbättra din sömn: 

1. Lyssna på din kropp, och på signalerna från sömnhormonet melatonin. Det bör inte ta dig mer än 20-30 minuter att somna. Om du efter den tiden fortfarande är vaken är det viktigt att inte ligga kvar. Sängen ska förknippas med sömn. Gå upp och läs eller titta på tv. Det är viktigare att sova ordentligt i 5 timmar än att sova dåligt i 8 timmar. När du känner dig trött igen, försök inte att hålla dig vaken – gå och lägg dig. Om du inte somnar inom tidsramen, upprepa. Med tiden kommer du att se stora skillnader av denna nya vana.
2. Skapa en sömnrutin. Om du har en rutin innan du går och lägger dig, ändra den inte även om du går och lägger dig sent ibland. Dessa vanor gör att din kropp kan förbereda sig för sömn genom att signalera till din kropp att du går och lägger dig.
3. Temperaturen i dit rum bör vara måttlig. Den idealiska temperaturen för en god natts sömn är cirka 17 grader, eftersom din kropp behöver kylas ner för att somna. Det är också viktigt att vädra ditt rum innan du somnar. Frisk luft gör att du kan andas bättre under natten. Överväg också en luftrenare, särskilt om du lider av allergi.
4. Undvik varm dusch innan du går och lägger dig. Trots mången gammal kunskap och husmorsknep, ta inte ett varmt bad eller dusch innan du går och lägger dig! Det höjer din kroppstemperatur och kan bidra till att det tar tid att somna.
5. Stäng av ljus och buller innan du går och lägger dig. Buller och ljus kan störa din sömn eller hindra dig från att somna. Se till att du undviker buller eller ljus, såväl som ljus från andra källor som nattlampor och elektroniska enheter.
6. Undvik att äta för mycket vid middagen. Ät inte för mycket innan du somnar. Måltider, särskilt om de består av mycket kött, kan öka vakenheten och risken att vakna mitt i natten. Å andra sidan kan vissa livsmedel hjälpa dig att somna: överväg varmt örtte eller mjölk innan du går och lägger dig.
7. Var aktiv under dagen. Fysisk aktivitet under dagen hjälper dig att somna. Var dock noga med att behålla ett intervall på 4 timmar mellan din senaste fysiska aktivitet och läggdags – annars riskerar du att eventuellt störa din sömn.
8. Ha ett regelbundet sömnschema. Försök håll regelbundna tider när du lägger dig och vaknar (ja, även på helger – sorry), då detta ger kroppen en rutin och du kan sova bättre.
9. Vakna till ljus. Exponering för naturligt eller artificiellt ljus främjar vakenheten. Öppna gardinerna eller använd en gryningssimulator för att vakna behagligt. Njut av dagsljuset utomhus minst en halvtimme varje morgon / förmiddag.
10. Sträck på dig när du vaknar. När du vaknar, värm upp. Kroppen kyls ner under natten och behöver värmas upp för att vakna ordentligt. Sträck på dig, skaka och ta en dusch eller varm dryck. 

Produkter för att mäta din sömnkvalitet

Förutom smarta klockor och aktivitetsarmband – där Huaweis Band 8 än så länge varit mest exakt och mest prisvärd, så har vi franska WITHINGS. Bolaget som jobbar mycket med produkter inom health-tech har i sitt produktutbud en sömnsensor av medicinsk kvalitet, Sleep Analyzer, som placeras under madrassen och registrerar användarens sömnmönster. Tillsammans med funktionen Sömndagboken, som registrerar regelbundenhet, sömnkvalitet, varaktighet och tupplurar, kan användaren få tillgång till sin sömndata. Detta kan vara ett användbart verktyg för att upptäcka underdiagnostiserade sjukdomar som sömnapné och sömnlöshet. Data kan delas med läkare och efter en månads tid ge tillräckligt med information för att fastställa en eventuell diagnos och få den hjälp du behöver med just din sömn.

Vi på senses hoppas framöver kunna återkomma med ingående test av produkten, där vi tar reda på om den håller vad den lovar.

Sov gott så länge!